Entre las muchas preguntas que se hacen quienes se acercan al yoga y la meditación por primera vez, una de las más comunes es: “¿cómo debo respirar? ¿Con la nariz? ¿Con la boca? ¿Cuál es la técnica correcta? Aunque la respiración es un acto mecánico que el cuerpo intenta garantizar la supervivencia, muchas personas alteran inconscientemente este proceso o aprenden los patrones de respiración correctos que continúan durante mucho tiempo y terminan obteniendo calor corporal completo. En este artículo exploraremos y nos beneficiaremos de la respiración adecuada, me insertaré en la técnica y los consejos para aprovechar al máximo nuestra respiración, al mismo tiempo que mejoraremos la calidad de la práctica, como la meditación y el yoga.
Porqué es importante conocer la respiración
Aunque la respiración es un proceso natural del cuerpo, existe una gran diferencia entre respirar para sobrevivir y obtener beneficios físicos y mentales de la respiración. La respiración involucra el sistema respiratorio, pero también los sistemas cardiovascular, neurológico, gastrointestinal y muscular. También tiene un efecto sobre la salud mental: si bien es cierto que nuestros pensamientos afectan nuestra respiración (piense, por ejemplo, en la hiperventilación de quienes tienen un ataque de pánico), el mecanismo contrario también es increíblemente efectivo. Al controlar conscientemente la forma en que respiramos, de hecho podemos alterar activamente nuestros patrones mentales, especialmente la reacción de lucha o huida que a menudo entra en juego cuando las emociones negativas toman el control. El resultado es una mente más tranquila, clara y racional que nos permite tomar mejores decisiones. La respiración también afecta la concentración, la memoria y la calidad del sueño. No es de extrañar, entonces, que aquellos que respiran incorrectamente experimenten un impacto negativo en su salud en general. El proceso de respiración está en el corazón de todo lo que hacemos, y al hacer cambios en la forma en que respiramos podemos afectar todos los aspectos de nuestro ser.
Porqué respiramos mal
Hay múltiples razones por las que nuestra respiración no es óptima. Aquí están los más comunes:
El estrés psicológico y físico al que estamos sometidos a diario por los ritmos que nos impone la sociedad moderna. Nuestra respiración inevitablemente se adapta a esta velocidad, lo que a la larga provoca tensión, ansiedad y sobrecarga de los pulmones.
El hecho de ignorar la incomodidad todo el tiempo. En pocas palabras, hasta que no te sientas mejor no te das cuenta de lo mal que te sentiste antes y no puedes realmente darte cuenta del daño que está ocurriendo. Los resultados de una respiración inadecuada se propagan por todo el cuerpo, por lo que sin una señal clara de alerta, es difícil darse cuenta.
Los malos hábitos aprendidos de niños. Muy a menudo aprendemos a respirar de forma incorrecta imitando a nuestros padres y no nos damos cuenta hasta que nos hacemos adultos, ya que es la única forma de respirar que conocemos.
Los ideales distorsionados impuestos por la imaginación común, que asocia un vientre plano con la belleza, lleva a muchas personas a tensar continuamente los músculos abdominales. En realidad, la contracción constante de estos músculos los debilita con el tiempo (el músculo se vuelve más fuerte cuando puede descansar entre contracciones).
La tendencia a buscar soluciones elaboradas a nuestros problemas físicos y mentales, descuidando lo básico. Nos encontramos siguiendo tratamientos complicados sin darnos cuenta de que la respiración es la base sobre la que se asienta todo el bienestar del cuerpo. Y así terminamos llegando a resultados efímeros y temporales, que no tienen bases sólidas y por lo tanto no pueden dar frutos a largo plazo.
El falso mito del oxígeno y el efecto Bohr Uno de los mitos más extendidos sobre la respiración es sin duda el del oxígeno. Debido a campañas publicitarias agresivas (principalmente por parte de la industria cosmética), en los últimos años se ha extendido la creencia de que el oxígeno es una bendición para nuestro cuerpo, mientras que el dióxido de carbono es tóxico y debe eliminarse absolutamente. En consecuencia, la reacción natural es inhalar más para oxigenar mejor el cuerpo. El dióxido de carbono es, por supuesto, extremadamente dañino para la salud del planeta en las cantidades emitidas por la industria humana. También puede ser peligroso para nuestro organismo si se inhala en dosis excesivas. Sin embargo, curiosamente, aumentar la cantidad de CO2 en los pulmones es en realidad una de las mejores cosas que podemos hacer para elevar los niveles de oxígeno en la sangre. En un cuerpo sano, los niveles de oxígeno en la sangre están entre el 95 y el 99 por ciento. Ya tenemos en nuestra hemoglobina todo el oxígeno que nuestro cuerpo necesita. La única forma de absorber más es agregar CO2, que reduce los niveles de pH en la sangre, eliminando las moléculas de oxígeno de la hemoglobina y entregándolas a las células hambrientas. Esto no es un nuevo descubrimiento. Se llama efecto Bohr y fue descubierto por el científico danés Christian Bohr en 1904. Desde entonces, el efecto se ha observado en mamíferos de todos los tamaños, desde conejillos de indias hasta ballenas jorobadas.
Son las ramificaciones de este efecto las que son difíciles de aceptar: simplemente tenemos que respirar más despacio. Si está sin aliento rápidamente y en pánico, todo lo que está haciendo es eliminar el CO2 de su sistema. Cuando respiramos correctamente, tenemos suficiente dióxido de carbono y nuestra respiración es suave, controlada y rítmica.
Si exhalamos, nuestra respiración es pesada, más pesada e irregular, y exhalamos demasiado dióxido de carbono, dejando literalmente nuestro cuerpo sin aliento ni oxígeno. Cuanto más practique rutinas de respiración tranquilas y lentas que elevan el CO2, mejor podrá manejarlo, lo que hará que cualquier tipo de ejercicio sea más fácil y menos probables los ataques de pánico.
Consecuencias de una respiración incorrecta
Problemas como dolores de cabeza crónicos, manos entumecidas y con hormigueo, dolor de cuello o dolor en la parte superior de la espalda pueden ser causados por una respiración ineficiente.
La conexión entre la respiración disfuncional y el dolor es sencilla de entender en principio: si el diafragma no está haciendo bien su trabajo, los músculos de la parte superior del pecho y la garganta intentarán compensarlo. Desafortunadamente, estos músculos no están diseñados para la respiración de rutina y se debilitarán con el tiempo debido al esfuerzo. Este debilitamiento puede desencadenar una cadena de consecuencias desagradables con el tiempo, que afectan a todo el organismo.
Como respirar correctamente
Ahora que conoces las causas y consecuencias de una respiración incorrecta, la respuesta a la pregunta "¿cómo respirar correctamente?" debería ser más claro para usted. La respiración ideal tiene tres características simples:
Es lento y controlado.
Solo pasa por la nariz.
Funciona el diafragma.
Nos centraremos principalmente en la respiración nasal y el ritmo de la respiración. De hecho, aunque conociéramos a la perfección la respiración diafragmática, realizarla por la boca y con un ritmo incorrecto tendría muy pocos beneficios.
Los beneficios de la respiración nasal
¿Qué tiene de revolucionario la respiración nasal? Primero, regula tu consumo de CO2 para asegurar niveles óptimos en tu cuerpo. En segundo lugar, las respiraciones nasales liberan una gran dosis de óxido nítrico, un gas del que apenas estamos empezando a aprender, pero que estimula la circulación, fortalece el sistema inmunológico e incluso juega un papel importante en la función sexual. Además de esto, las fosas nasales filtran, calientan y humedecen el aire de una forma que la boca no puede. Especialmente en ambientes secos (como nuestros hogares durante el invierno) esta función es maravillosa para mantenernos saludables.
Lo mismo ocurre cuando estamos en público y usamos una máscara. Las culturas humanas anteriores entendieron intuitivamente la importancia de la respiración nasal. Según el escritor George Catlin, que estudió las tribus nativas americanas en la década de 1860, las madres sellaban los labios de sus bebés después de comer y mientras dormían, convirtiéndolo en un hábito para toda la vida. El yoga en sí era originalmente una práctica de respiración india, donde todos los ejercicios se hacían mientras se respiraba solo por la nariz. Incluso los taoístas llamaron a la nariz la "Puerta Celestial".
Podemos encontrar más pruebas de la importancia de la nariz en el reino animal. Los caballos, por ejemplo, respiran por la nariz incluso al galopar, y aunque los perros jadean por la boca cuando tienen calor, es un mecanismo simple de sudoración, no de respiración. Tu nariz también es más grande de lo que piensas: toda el área sobre el paladar es parte de su estructura interna. Nacimos para usarlo.
¿Por qué está mal respirar por la boca? Como cualquier parte del cuerpo, la boca tiene una función propia y precisa: sirve para comer, hablar y, sólo en casos extremos, actúa como un segundo canal de respiración. Hay una razón por la que normalmente no respira. Respirar por la boca nos lleva a expulsar demasiado dióxido de carbono. Debido al efecto Bohr, hemos visto que reducir drásticamente los niveles de CO2 no es nada óptimo. Puede pensar que nunca respira por la boca, pero lo más probable es que lo haga inconscientemente mientras duerme. Las investigaciones han relacionado la respiración bucal con la apnea del sueño, los ronquidos, la enfermedad de las encías, las caries y el mal aliento. La respiración por la boca incluso cambia la forma de tu cara con el tiempo, debilitando tu mandíbula. En un experimento informal realizado por la Universidad de Stanford, el periodista James Nestor (autor del libro Aliento) tapó artificialmente sus fosas nasales durante diez días. ¿El resultado? Al final de este período, su sueño se vio perturbado, su presión arterial se disparó y su peso aumentó. Afortunadamente, la siguiente fase del experimento, es decir, la respiración nasal durante la misma cantidad de tiempo, revirtió la tendencia negativa, restaurando el estado de salud original.
¿Qué pasa si sus fosas nasales simplemente están bloqueadas? Cuando la respiración nasal es su única opción, el cuerpo siempre se las arregla para encontrar una manera de despejar los senos paranasales rápidamente.
Si lo piensas bien, no tendría otra forma de sobrevivir. Existen numerosos ejercicios para estimular al cuerpo a despejar las fosas nasales (veremos un par de ellos al final de este artículo), pero la forma más efectiva es sin duda mantener la boca cerrada el mayor tiempo posible, incluso cuando se está haciendo ejercicio A menudo casi parece que nos falta el aire si no abrimos la boca, pero es solo una cuestión de autosugestión. Veamos por qué.
Los beneficios de la respiración lenta
“Respirar es como remar en un bote”, dice Néstor en su libro. “Dar un número infinito de golpes cortos lo llevará a donde se dirige, pero no puede igualar la eficiencia y la velocidad de menos golpes largos”.
El ritmo óptimo de respiración es el siguiente: 5,5 segundos de inspiración; 5,5 segundos de exhalación. En total, deberíamos tomar poco menos de seis respiraciones por minuto. Este tiempo ha sido calculado para conducir a la máxima eficiencia del flujo de sangre al cerebro y al corazón.
Un estudio de sobrevivientes del 11 de septiembre con enfermedad pulmonar crónica mostró que practicar algunos ciclos de respiración a este ritmo (5.5 segundos) diariamente condujo a una mejora significativa en la salud general. Los budistas cantan el mantra "Om" durante unos seis segundos e inhalan durante seis segundos. Los católicos durante el ciclo de oración del Ave María mantienen el ritmo preciso de 5,5 respiraciones por minuto. Las oraciones hindúes, taoístas y nativas americanas parecen producir el mismo resultado, lo que nos lleva a especular que las oraciones y los rituales también fueron originalmente ejercicios de respiración.
Sin embargo, la clave no es el número de segundos, sino la cantidad de aire que inhalamos. Afortunadamente, la cantidad ideal también es fácil de recordar: de hecho, son 5,5 litros. “Si quiere saber qué constituye una buena respiración”, dice Patrick McKeown (autor de The Oxygen Advantage), “observe el aliento de un niño o una mascota sanos cuya respiración no haya sido alterada por los efectos de los estilos de vida modernos”.
Como puedo respirar lentamente durante un entrenamiento
¿Te imaginas correr mientras respiras por la nariz a un ritmo lo más cercano posible a las seis respiraciones por minuto? Ciertamente no es simple. Pero, mientras simplemente cierres la boca y no prestes mucha atención a tu respiración, es una meta absolutamente alcanzable. Inicialmente, el corazón puede sacudirse en una sensación de pánico por oxígeno y puede tomar el hábito de respirar rápidamente. Pero es simplemente un nuevo hábito a cultivar, otra forma de hacer que su cuerpo funcione de manera más eficiente con menos entrada de aire. La razón principal por la que esta respiración parece funcionar durante los deportes es que reduce la producción de ácido láctico. El ácido láctico provoca la sensación de debilidad muscular y se produce con el ejercicio anaeróbico (sin oxígeno). Pero debido a que el CO2 adicional que almacenamos de la respiración controlada nos ayuda a liberar más oxígeno en el cuerpo, no entramos completamente en un estado anaeróbico y nuestras piernas se mantienen frescas y activas por más tiempo. El otro beneficio de la respiración nasal durante el ejercicio es que se autorregula. Danny Dreyer, corredor de ultramaratones, también inventó un método llamado Chi Running precisamente por esta técnica de respiración. Sin embargo, recuerda no forzar las cosas en exceso: si durante la práctica deportiva tienes una necesidad urgente de respirar por la boca, hazlo, camina o detente si es necesario e intenta que tu respiración vuelva a ser tranquila, lenta y nasal con el mínimo de respiraciones posibles.
Investigación científica sobre la respiración
Recientemente, la comunidad científica está prestando cada vez más atención a la respiración, en particular a los beneficios de la respiración lenta y nasal. Los resultados confirman lo que disciplinas orientales como el yoga y la meditación llevan enseñando desde hace milenios: la respiración tiene una influencia activa y profunda en el bienestar general del individuo. Un estudio de 2016 demostró un vínculo directo entre la respiración nasal y la función cognitiva. En una serie de experimentos, los participantes tenían más probabilidades de recordar un objeto cuando inhalaban por la nariz. La memoria intensificada y el juicio emocional desaparecieron al respirar por la boca. Otro estudio de 2018 encontró que la respiración lenta y controlada mejora el bienestar psicológico en sujetos sanos. Algunos investigadores italianos querían investigar más a fondo los ritmos de las oraciones y los mantras en este estudio y concluyeron que ambos causan aumentos sorprendentes y sincrónicos en los ritmos cardiovasculares existentes cuando se recitan seis veces por minuto. La comunidad científica está descubriendo cada vez más beneficios relacionados con una correcta respiración y los estudios en curso también son muy prometedores para el tratamiento de la ansiedad, los ataques de pánico y la depresión.
Respiración alternada
Este ejercicio equilibra cuerpo y mente y es maravilloso contra la ansiedad y el nerviosismo. Ayuda a comprender los efectos de la respiración nasal y la conexión profunda entre las fosas nasales y los hemisferios cerebrales. Muy a menudo, de hecho, solo respiramos por una fosa nasal. Es un proceso natural del cuerpo, que alternativamente abre y cierra las fosas nasales durante el día.
La fosa nasal abierta se asocia con una actividad más intensa del hemisferio cerebral opuesto: por ejemplo, cuando la fosa nasal izquierda está abierta, el hemisferio derecho del cerebro (asociado al pensamiento creativo) es el que más trabaja. La respiración nasal alterna, si se realiza con regularidad, puede ayudarnos a controlar mejor la apertura de las fosas nasales y, en consecuencia, la actividad cerebral.
Siéntese con las piernas cruzadas sobre un cojín o arrodíllese sobre una colchoneta, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
Con la mano izquierda, coloque los dedos índice y medio en la frente, en el espacio entre las cejas.
Coloque el pulgar en la fosa nasal izquierda y los dedos anular y meñique en la fosa nasal derecha.
Cierra la fosa nasal izquierda con el pulgar y exhala completamente por la derecha.
Inhala, siempre por la fosa nasal derecha.
Suelte el pulgar para liberar la fosa nasal izquierda mientras cierra la derecha con los dedos anular y meñique.
Exhala completamente por la fosa nasal izquierda.
Inhala por la fosa nasal izquierda.
Cierra la fosa nasal izquierda y exhala completamente por la derecha.
De esta manera se completa un ciclo. Repite el ejercicio durante veinte ciclos, terminando con una exhalación por la fosa nasal derecha. Tenga cuidado de mantener su cuerpo lo más quieto posible mientras realiza este ejercicio. Al terminar, observa las sensaciones que experimentas.
Libera las narices
Este ejercicio está tomado del libro de McKeown The Oxygen Advantage y está destinado a despejar las fosas nasales bloqueadas en una persona sana (obviamente, no se recomienda para las personas con fosas nasales bloqueadas debido a un resfriado o una alergia).
Exhala profundamente.
Pellizca tu nariz y cierra tu boca para que no puedas respirar.
Empiece a caminar, manteniendo la respiración todo el tiempo que pueda.
Cuente la cantidad de pasos que puede dar antes de sentir la necesidad de respirar.
Regrese a la respiración normal, luego repita el ejercicio después de uno o dos minutos.
Repita seis veces en total
Con el tiempo, a medida que continúe repitiendo este ejercicio todos los días, debería poder caminar hasta 60 pasos sin respirar, y sus fosas nasales deberían estar más limpias y despejadas que nunca.
Conclusión
La respiración, aunque es una función increíblemente subestimada por la mayoría de las personas, es un mecanismo que podemos controlar y optimizar totalmente para brindarnos un bienestar holístico y profundo. Saber respirar no solo ayuda a profundizar en prácticas como la meditación y el yoga, sino que también nos brinda un apoyo válido para los problemas cotidianos, haciéndonos más tranquilos y reflexivos en las relaciones con los demás, más resistentes durante el deporte y más descansados después de una noche. de dormir. La respiración lenta y nasal nos permite conseguir resultados increíbles si se cultiva de la forma adecuada. Recuerda darle tiempo a tu cuerpo para que se adapte a este nuevo ritmo, sin apresurarte y procediendo gradualmente. Por ahora, detente y respira.
El astragalus es una planta protectora de virus y bacterias por lo tanto importante para nuestra respiración
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