Dado que la ira descontrolada a menudo conduce a un comportamiento agresivo, aprender a manejar la ira puede ayudarlo a lidiar con pensamientos, sentimientos y comportamientos dañinos de una manera más saludable y productiva.
La ira es una de nuestras emociones humanas más primarias, instintivas y difíciles de contener: a menudo llega sin previo aviso, es disruptiva y no deja tiempo para reaccionar. Quienes padecen ira reprimida, ataques de ira o impulsividad en general son muy conscientes de las consecuencias de una mala gestión de la ira: a menudo nos entregamos a acciones violentas, decimos cosas terribles y casi no nos reconocemos. Sabemos conscientemente que la ira es dañina, pero controlarla suele ser un problema. En este artículo exploraremos cómo manejar la ira a través de once métodos para calmar el cuerpo y la mente y mejorar nuestra relación con esta emoción destructiva.
¿Por qué es importante el manejo de la ira?
No controlar su ira puede llevarlo a una serie de acciones precipitadas: podría decir cosas de las que se arrepienta, gritarles a sus hijos, amenazar a sus compañeros de trabajo, enviar correos electrónicos amenazantes, desarrollar problemas de salud o incluso recurrir a la violencia física. Manejar tu ira no significa que nunca te enojes. En cambio, implica aprender a reconocer, manejar y expresar su ira de manera saludable y productiva. El manejo de la ira es una habilidad que todos pueden aprender. ¡Lo importante es encontrar la estrategia adecuada para ti!
La investigación científica ha demostrado que las intervenciones conductuales cognitivas son muy efectivas para mejorar el control de la ira. Estas intervenciones implican cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento. Se basan en la idea de que tus pensamientos, sentimientos y comportamientos están todos conectados entre sí y cada uno activa los mecanismos del otro. Tus pensamientos y comportamientos, por lo tanto, pueden alimentar tus emociones o reducirlas. Si quiere alejarse de la ira, puede hacerlo cambiando lo que está pensando y lo que está haciendo. Sin combustible, el fuego dentro de ti comenzará a disminuir y te sentirás más tranquilo. La mejor manera es crear un plan de manejo y control de la ira para que sepa qué hacer cuando comience a sentirse molesto. A continuación encontrará 11 estrategias que puede incluir en su plan de manejo de la ira para controlar, mitigar y redirigir la ira.
1. Identificar los factores desencadenantes
Si tienes la costumbre de perder la paciencia, haz un balance de las causas que suelen desencadenar tu ira. Largas colas, atascos, comentarios ajenos o un cansancio excesivo son solo algunas de las situaciones que pueden hacerte estallar.
Las causas son diferentes para cada uno de nosotros y pueden ser subconscientes, por lo tanto dependen de traumas y hechos pasados que encontramos en parte en situaciones cotidianas. Tomarse el tiempo para comprender qué desencadena su ira y vincular esta causa con su pasado puede ayudarlo a planificar en consecuencia.
Puede decidir estructurar su día de manera diferente para ayudarlo a manejar mejor el estrés, o practicar algunas técnicas de manejo de la ira antes de encontrarse con circunstancias que generalmente le resultan angustiosas. Por ejemplo, puedes incorporar algunos ejercicios de respiración a tu rutina antes de encontrarte con un colega que suele molestarte.
Esto puede ayudarlo a estirar su resistencia, lo que significa que un solo episodio frustrante no lo dejará boquiabierto.
2. Reconocer las señales
Muy a menudo, la ira nos golpea aparentemente de la nada, se activa en segundos. Si te reconoces en esta situación, pareces pasar de la calma a la furia en un santiamén. Pero es probable que haya señales de advertencia que lo ayuden a saber cuándo su ira está aumentando. Reconocerlos temprano puede ayudarlo a tomar medidas para evitar que su ira llegue al punto de no retorno. Piense en las señales de advertencia físicas de la ira que siente. Tal vez tu corazón late más rápido o tu cara se calienta. Quizás empieces a apretar los puños. También puede notar algunos cambios cognitivos. Tal vez tu mente está acelerada, los pensamientos están fuera de control o empiezas a ver todo como un desafío o una afrenta. Al reconocer sus señales de advertencia, tiene la oportunidad de actuar de inmediato y evitar hacer o decir cosas que crean problemas mayores. Aprende a prestar atención a cómo te sientes y mejorarás tu capacidad para reconocer las señales de ira. 3. Evalúa tu ira
Pregúntese si su ira es un amigo o un enemigo. Si estás presenciando la violación de los derechos de alguien o estás en una situación poco saludable, tu ira puede incluso ser útil. En estos casos, podría proceder cambiando la situación en lugar de cambiar su estado emocional. A veces, su ira es una señal de advertencia de que algo debe cambiar, como una relación abusiva o una amistad tóxica.
Estar enojado podría darle el coraje que necesita para tomar una posición y hacer un cambio. Si, por el contrario, su ira está causando angustia o dañando sus relaciones, entonces podría ser su enemigo. Otros signos de este tipo de ira incluyen sentirse fuera de control y arrepentirse de sus palabras o acciones después de que la ira se haya calmado. En estas situaciones tiene sentido trabajar para hacer frente a sus emociones y calmarse.
4. Aléjate de la situación
Intentar ganar una discusión o resistir en una situación poco saludable solo alimentará tu ira. Una de las mejores cosas que puede hacer cuando su ira aumenta es alejarse físicamente de la situación si puede. Cuando una conversación se calienta, tómese un descanso. Abandona una reunión si crees que estás a punto de explotar; puede parecer incómodo, pero es mucho menos incómodo que estallar de ira frente a todos. Sal a caminar si tus hijos te hacen enojar. Un descanso puede ser la clave para ayudarte a calmar tu cerebro y tu cuerpo. Si hay alguien con quien sueles tener discusiones acaloradas, como un amigo o familiar, háblale sobre la importancia de tomar un descanso y retomar la conversación cuando ambos se sientan tranquilos. Cuando necesite alejarse, explique que no está tratando de esquivar temas difíciles, sino que está trabajando para controlar su ira. No puede tener una conversación productiva o resolver un conflicto cuando se siente molesto. Puede volver a entrar en la discusión o abordar el problema nuevamente cuando se sienta más tranquilo. A veces es útil establecer una hora y un lugar específicos en los que puedan discutir el asunto nuevamente. De esta manera, su amigo, colega o miembro de la familia tendrá la tranquilidad de saber que el tema realmente se discutirá, solo que más adelante. 5. Habla con un amigo
Si hay alguien que tiene un efecto calmante en ti, hablar sobre un problema o expresar tus sentimientos a esa persona puede ser útil. Sin embargo, es importante tener en cuenta que desahogarse excesivamente con los demás puede convertirse en un arma de doble filo. Un concepto erróneo común es que tienes que descargar tu ira para sentirte mejor, pero los estudios muestran que no es necesario en absoluto "desahogar tu ira" para manejarla. Por lo que es importante utilizar este recurso con precaución. Si va a hablar con un amigo, asegúrese de trabajar para encontrar una solución o reducir su ira, no solo para desahogarse. No es justo usar amigos y parientes como cajas de resonancia. Puede encontrar, por ejemplo, que la mejor manera de usar esta estrategia es hablar de algo que no sea la situación que lo enoja. 6. Aprovecha el movimiento
La ira te da una ráfaga de energía. Una de las mejores maneras de usar esta energía productivamente es la actividad física. Ya sea una caminata rápida o una hora en el gimnasio, el entrenamiento es maravilloso para quemar la tensión acumulada. El ejercicio regular también lo ayuda a relajarse. La actividad aeróbica reduce el estrés, lo que podría ayudar a mejorar su tolerancia a la frustración. Además, el ejercicio te permite liberar tu mente. Es posible que descubras que después de una carrera larga o un entrenamiento intenso tienes una perspectiva más clara de lo que te estaba molestando. Si no eres una persona atlética, no te preocupes, incluso el simple acto de caminar o hacer yoga puede ayudarte enormemente. 7. Maneja tus pensamientos
Los pensamientos dañinos agregan combustible a su ira. Pensar cosas como "No lo soporto" o "Esto arruinará todo" solo aumentará tu frustración. Cuando te encuentras pensando en cosas que alimentan tu ira, es hora de replantear tus pensamientos. En lugar de pensar en las emociones, piensa en los hechos diciéndote algo como: "hay millones de autos en la carretera todos los días, es normal que haya embotellamientos", o "esta persona me respondió de manera mal entendida". , pero soy yo quien interpretó sus palabras en el peor sentido”. Centrarse en los hechos, sin agregar predicciones catastróficas o exageraciones sesgadas, puede ayudarlo a mantener la calma. También puede desarrollar un mantra que pueda repetir para sofocar los pensamientos que alimentan su ira. Di una y otra vez “Estoy bien. Mantengo la calma” o “la ira no ayuda” puede ayudarte a minimizar o reducir los pensamientos de ira. 8. Cambiar de canal
Reflexionar sobre una situación alimenta tus sentimientos de ira. Por ejemplo, si ha tenido un mal día en el trabajo, repensar lo que salió mal toda la noche lo mantendrá atrapado en un estado de frustración. La mejor manera de calmarse podría ser "cambiar el canal" en su cerebro y concentrarse en otra cosa. Decirse a uno mismo "no lo pienses" no siempre funciona. La mejor manera de redirigir tus pensamientos es distraerte con una actividad. Haz algo que requiera tu concentración y que dificulte la entrada de pensamientos negativos. Por ejemplo, podrías meditar, hacer yoga, limpiar la casa, jugar con los niños o dedicarte a un pasatiempo manual. Encuentra algo que hacer que mantenga tu mente lo suficientemente ocupada como para no reflexionar sobre las cosas que te preocupan. 9. Concéntrate en la relajación
Hay muchos ejercicios de relajación que puede usar para reducir la ira. La clave es encontrar el que mejor funcione para ti. Los ejercicios de respiración y la relajación muscular progresiva son dos estrategias comunes para reducir la tensión. La mejor parte es que ambos ejercicios se pueden hacer de forma rápida y discreta. Por lo tanto, si está frustrado en el trabajo o molesto por un compromiso para cenar, puede alejarse de la situación y dejar que el estrés desaparezca rápida e inmediatamente, incluso si no está en casa. Sin embargo, es importante señalar que los ejercicios de relajación requieren práctica. Al principio, puede pensar que no son efectivos o puede preguntarse si funcionarán para usted. Pero con la práctica constante, pueden convertirse en sus estrategias de manejo de la ira. Así que tómese de 2 a 3 minutos al día para practicarlos, incluso cuando no se sienta enojado. 10. Explora tus sentimientos
A veces ayuda tomarse un momento y pensar qué emociones podrían estar escondidas debajo de su ira. La ira a menudo actúa como una máscara protectora para ayudarlo a evitar experimentar emociones más dolorosas, como vergüenza, tristeza y decepción. Cuando alguien le da comentarios difíciles de escuchar, por ejemplo, puede estar desatando su ira porque está avergonzado. Convencerte de que es la otra persona la que se equivocó al criticarte podría hacerte sentir mejor en ese momento, porque mantiene a raya tu vergüenza. Pero reconocer las emociones subyacentes puede ayudarte a llegar a la raíz del problema. Por ejemplo, si alguien cancela una cita contigo y tu emoción subyacente es la decepción, podrías tratar de explicar cómo te hace sentir ese evento en lugar de desatar tu ira. Cuando es honesto acerca de sus sentimientos, es más probable que resuelva el problema. Responder con ira por lo general no hace más que alejar a la gente. 11. Crea un “kit Zen” para calmarte
Si tiendes a volver a casa del trabajo estresado y descargas tu enojo con tu familia, o sabes que las reuniones en el lugar de trabajo te causan mucha frustración, crea un kit que puedas usar para relajarte. Piense en objetos que ayuden a involucrar todos sus sentidos. Cuando puedes mirar, oír, ver, oler y tocar cosas que te calman, puedes cambiar tu estado emocional (estos son los principios de la atención plena). Así que un kit calmante podría incluir una loción de manos perfumada, una imagen de un paisaje sereno, tus dulces favoritos, un té de hierbas relajante o una vela perfumada. Incluye elementos que sepas que te ayudarán a mantener la calma. Este kit también puede ser virtual: por ejemplo, música e imágenes relajantes, meditaciones guiadas o instrucciones para ejercicios de respiración se pueden almacenar en una carpeta especial en su teléfono inteligente o computadora. Conclusión Para muchas personas, la ira tiene un propósito. Nos ayuda a reconocer situaciones tóxicas o dañinas ya defenderlas. Pero si el comportamiento agresivo puede satisfacer sus necesidades a corto plazo, también hay graves consecuencias a largo plazo. Tus palabras podrían causar un daño permanente en tus relaciones y convertirte en esclavo de una emoción incontrolable. Si ha utilizado su frustración como herramienta de defensa, aprender a manejar la ira lo ayudará a recuperar el control de su vida y aprender más sobre sus mecanismos mentales. Finalmente, no tenga miedo de pedir ayuda: muchos problemas de manejo de la ira se derivan de traumas o problemas físicos, por lo que hablar con su médico o psicólogo puede ser muy útil.
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