La ansiedad es un trastorno que cada uno de nosotros ha experimentado al menos una vez en la vida. Pero para algunos puede convertirse en una verdadera pesadilla. No hay que sorprenderse: equilibrar el trabajo, el estudio, la familia, los amigos y los compromisos, mientras intentamos mantenernos saludables, se ha convertido en la norma en nuestras agitadas vidas. Las presiones constantes de la sociedad pueden transformar el estrés normal en una perturbación prolongada que nos prive de la tranquilidad necesaria para afrontar las tareas diarias. Tal vez usted era un niño ansioso que se convirtió en un adulto ansioso, o tal vez desarrolló ansiedad más adelante en su vida. Independientemente de cuándo comenzaron los síntomas, es posible que tu mente se sienta continuamente estimulada por esta desagradable sensación. No estás solo: según un estudio, la ansiedad afecta al 7% de la población mayor de 14 años. En este artículo compartimos algunos consejos sobre cómo combatir la ansiedad sin recurrir al uso de drogas, utilizando diez técnicas de relajación y meditación. Por supuesto, si su trastorno de ansiedad es grave, le recomendamos que consulte a un médico. Esta guía pretende ser un pequeño manual de autoayuda para superar ataques menos severos y vivir con más tranquilidad.
Qué es la ansiedad y por qué estamos ansiosos La ansiedad es la reacción de la mente y el cuerpo a situaciones estresantes, peligrosas o desconocidas. Es la sensación de malestar, angustia o terror que se siente ante un acontecimiento importante. Cierto nivel de ansiedad nos ayuda a mantenernos alerta y conscientes, pero para quienes padecen un trastorno de ansiedad puede volverse completamente debilitante. La duración o la gravedad de un estado de ansiedad a veces puede ser desproporcionada con respecto al desencadenante original. También se pueden desarrollar síntomas físicos, como aumento de la presión arterial y náuseas. Estas respuestas ocurren una vez que la ansiedad alcanza la etapa de un trastorno y llega a interferir con nuestra vida diaria.
10 técnicas y consejos
Usa la voz
Hablar con un amigo de confianza es una manera simple y efectiva de lidiar con la ansiedad. Pero hay un acto aún mejor que hablar: gritar. ¿Te parece exagerado? De niño probablemente le enseñaron que gritar está mal. Pero, como adulto, puedes crear tus propias reglas. Usar tu voz para transmitir frustración y ansiedad reprimidas es increíblemente terapéutico y te ayuda a abrir tu quinto chakra, que rige la comunicación. Esto no significa asustar a los demás o convertirse en una amenaza. Estamos hablando de una sana liberación de emociones en un ambiente controlado. Cuanto más luches contra la ansiedad, más abrumadora puede volverse. En su lugar, acepte la ansiedad como parte de su vida y luego déjela pasar a través de su voz, tal vez cantando su canción favorita en voz alta, recitando un mantra o simplemente gritando a todo pulmón. ¡Haz cualquier cosa que te ayude a sacarlo de tu cuerpo con tu voz!
2. Usa el movimiento
El ejercicio es probablemente lo último que quieres hacer cuando tu mente está presa de la ansiedad. Es posible que le preocupe el dolor posterior al entrenamiento y no poder caminar o sentarse durante los próximos días. O su mente puede saltar directamente al peor de los casos y temer que esté teniendo un ataque al corazón. Pero en realidad, el ejercicio físico es una de las mejores soluciones naturales para combatir la ansiedad. La actividad física aumenta los niveles de endorfinas y serotonina, las hormonas responsables de la felicidad y el bienestar. Y cuando te sientes mejor físicamente, tu mente también hace lo mismo. Dado que su cerebro no puede concentrarse en dos cosas al mismo tiempo, el ejercicio también puede distraer su mente de sus problemas. No pienses en tener que enfrentarte a un entrenamiento militar: 20-30 minutos de actividad física de tres a cinco días a la semana son suficientes para mitigar significativamente los efectos de la ansiedad. Cualquier tipo de movimiento es adecuado para el propósito, por lo que también puedes bailar, correr, caminar o hacer yoga.
3. Practica ACT
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) es una terapia cognitiva conductual basada en la atención plena o la conciencia del "aquí y ahora". Las personas que sufren de ansiedad suelen vivir con la mente proyectada hacia el futuro, creando escenarios negativos y temiendo lo desconocido, sin disfrutar nunca el momento presente. ACT se basa en dos pilares fundamentales: la aceptación y el compromiso. Nos enseña a aceptar el hecho de que no podemos controlar totalmente la ansiedad, a acogerla como parte de nuestra vida y a comprometernos a comprender lo que realmente nos importa. Qué podemos cambiar ahora, en este momento, y sobre qué tenemos realmente control. Esto significa aprender a no luchar continuamente con la ansiedad, a no ser demasiado estrictos con nosotros mismos y, al mismo tiempo, a tomar la iniciativa para cambiar realmente las cosas.
4. Modera el consumo de la cafeína
Una taza de café, té o un refresco de cola cola helado pueden hacerte sentir mejor. Pero si la cafeína es su droga preferida, su ansiedad podría empeorar. La cafeína impacta el sistema nervioso y puede aumentar los niveles de energía. Pero cuando estás bajo presión, esta energía nerviosa puede provocar un ataque de ansiedad. La idea de renunciar a tu bebida con cafeína favorita podría aumentar tu ritmo cardíaco e inducirte ansiedad justo cuando lees este párrafo, pero no te preocupes: no tienes que eliminarla por completo de tus días. Se trata de moderación. En lugar de cuatro tazas de café al día, baje a una o dos tazas. Pruébelo y vea cómo se siente. Mientras hace esto, introduzca gradualmente otras bebidas en su dieta, como infusiones y tés de hierbas sin cafeína.
5. Asegúrate dormir lo suficiente
Con todos los compromisos que tienes, no hay tiempo para dormir, ¿verdad? Algunos adictos al trabajo se jactan de que solo necesitan tres o cuatro horas de sueño por noche, como diciendo "Estoy más decidido y comprometido que nadie". Pero no importa las historias que te cuentes a ti mismo, no eres un robot. Los seres humanos necesitan la cantidad adecuada de sueño para funcionar correctamente y esto también se aplica a usted. Ya sea que esté lidiando con el insomnio o limitando deliberadamente sus horas de descanso, la privación crónica del sueño lo hace más susceptible a la ansiedad. Asegúrate de dormir de ocho a nueve horas cada noche. Desarrolle una rutina vespertina que lo ayude a acostarse más temprano; por ejemplo, puede leer un libro o hacer algo relajante antes de acostarse. Cuanto más se prepare para una buena noche de sueño, mejor será la calidad de su sueño. Una mente descansada es menos propensa a sufrir ataques de ansiedad.
6. Aprende a decir NO
Especialmente si eres una persona empática, involucrarte en los problemas de otras personas solo empeorará tu ansiedad. Ser abierto y generoso con los demás es un regalo maravilloso, pero cuando lo haces a expensas de tu propio bienestar y te haces cargo de su negatividad, puede volverse extremadamente dañino. Dedicar todos tus recursos a los demás te dejará poca energía para ocuparte de combatir tu ansiedad y esta última no hará más que aumentar. Además, si te dejas influenciar excesivamente por el juicio de los demás y permites que la opinión de los demás defina tu valía, serás víctima muy fácil de ataques de ansiedad. Esto no significa nunca ayudar a nadie, sino conocer tus límites y no tener miedo de decir "no" cuando sea necesario.
7. No dejes de comer
Si la ansiedad le causa náuseas, la idea de comer se vuelve cualquier cosa menos tentadora. Pero saltarse las comidas en realidad puede empeorar la ansiedad. Tu nivel de azúcar en la sangre baja cuando no comes, lo que hace que se libere una hormona del estrés llamada cortisol. El cortisol puede ayudarte a comportarte mejor bajo presión, pero también puede hacerte sentir peor si ya eres propenso a la ansiedad. El hecho de que tengas que comer no significa que te excedas en el otro sentido, por lo que no es excusa para excederte con el azúcar y la comida chatarra. Un exceso de azúcar también puede provocar síntomas físicos muy similares a la ansiedad, como nerviosismo y temblores. Incorpore más proteínas magras, frutas, verduras y grasas saludables a su dieta. Coma de cinco a seis comidas pequeñas durante el día y evite o limite su consumo de azúcar y carbohidratos refinados. Al nutrir tu cuerpo de la manera correcta, tu estado mental también se beneficiará.
8. Toma el control
A veces, la ansiedad se debe al sentirse fuera de control. No siempre puede estar al mando de su vida, pero puede tomar medidas para identificar los factores desencadenantes y hacer frente a las circunstancias que causan la ansiedad. Por ejemplo, si la idea de asistir a una fiesta o evento social te provoca ataques de ansiedad, en lugar de huir de la situación y evitar enfrentarla, piensa qué podrías hacer para tener más control. Podrías ir a la fiesta solo, con tu coche, para que sepas que puedes irte cuando quieras sin depender de los demás. Muy a menudo, estos pequeños trucos son suficientes para mitigar las preocupaciones. Si es una situación escolar o laboral la que está causando tus ataques, diseña una estrategia de escape: aunque nunca la implementes, es increíblemente beneficioso sentir que la situación está bajo nuestro control y podemos terminar con ella cuando queramos. Dado que la ansiedad funciona mucho en escenarios hipotéticos, haz también una lista de todo lo que podría pasar si pones en práctica tu estrategia, incluidas las peores hipótesis. Junto a esto último, escribe cómo podrías reaccionar para limitar sus efectos o (mejor aún) ser previsor y evitar que ocurran. Este es un ejercicio increíble para volver a ponerte en el suelo: muy a menudo incluso puedes darte cuenta de que lo peor que podría pasar en realidad no es tan malo como parecía en tu cabeza.
9. Sigue la regla del 3-3-3
Este es un pequeño truco para apaciguar los ataques de ansiedad, especialmente cuando ocurren en situaciones sociales. La regla es muy simple: cada vez que sienta que se avecina un ataque de ansiedad, mire a su alrededor y haga una lista mental de tres cosas que vea. A continuación, enumere tres sonidos que escuche. Finalmente, mueve tres partes de tu cuerpo: el tobillo, los dedos y un brazo.
Cada vez que sientas que tu cerebro está perdiendo el control, este simple truco mental puede ayudarte a conectarte con el mundo real, devolviéndote al momento presente.
10. Aprende a meditar
Además de las palabras que lees en este artículo, ¿en qué estás pensando ahora mismo? ¿Estás preocupado por una reunión que tendrás la próxima semana? ¿Está estresado por la idea de no poder alcanzar sus metas financieras? ¿O tal vez está obsesionado con no ser un buen padre, incluso si no tiene hijos? Si respondió "sí" a alguna de estas preguntas, acaba de descubrir parte del problema.
Como muchas otras personas con trastornos de ansiedad, tiene dificultades para vivir el momento presente. En lugar de preocuparte por el hoy, ya estás pensando en los problemas del mañana. Y dependiendo de la gravedad de tu ansiedad, también puedes estresarte o culparte por los errores que cometiste ayer.
No puedes controlar el futuro y no puedes cambiar el pasado, así que aquí hay un consejo para ti: vive la vida día a día. Esto no significa que no tengas que planificar o solucionar problemas, solo que tienes que aprender a vivir en el aquí y ahora. La conciencia del momento presente se puede lograr a través de la meditación.
Obviamente estamos un poco sesgados con este último consejo, pero sepa que los efectos beneficiosos que tiene la meditación sobre la ansiedad han sido ampliamente demostrados por la ciencia. Intenta meditar durante unos minutos al día y aumenta la duración con el tiempo, (aquí encuentras algunos consejos para incorporar la meditación en tu vida). ¿La mejor parte? Puede hacerlo en cualquier lugar: en la cama, en su escritorio o incluso de vacaciones. Para darle una vista previa de los beneficios de la meditación, aquí hay una breve meditación guiada para ayudarte a concentrarte en ti.
Mi consejo personal es agregar a tu rutina la Bacopa monieri, la planta ayurvedica que te ayuda a calmar la mente y disminuir el nivel de estrés y ansiedad.
Conclusión La ansiedad puede ser un enemigo difícil de vencer, pero con las herramientas adecuadas y cultivando la conciencia podemos recuperar el control de nuestra vida. Comienza lenta y progresivamente a integrar estos consejos en tus días, empezando por aquellos que sientes más cercanos a ti: te darás cuenta de lo maravilloso que es encontrar contacto con el mundo que te rodea.
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